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交代勤務でも睡眠の質を下げない方法|体内時計を狂わせない3つのポイント

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更新日:2019年07月19日

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    交代勤務で働いていると睡眠時間帯の変化などによって睡眠障害など、さまざまな弊害に晒されてしまいます。人間は睡眠の質が低下してしまうと、精神・身体両方にさまざまな障害をきたしてしまい、病気になるだけでなく命の危険に陥ってしまう可能性もあります。
    しかし、体内時計を狂わさずに生活することができれば、交代勤務であっても睡眠の質が下がらないとも言われています。
    この記事では体内時計を狂わさずに生活する方法や、メリットについて紹介していきますので、交代勤務の方は是非参考にしてみてください。

    交代勤務で睡眠の質が低下する理由

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    交代勤務で働いていると、睡眠時間がバラバラになり不規則な生活になってしまいます。日勤の方と同じ時間の睡眠を取っていても、不規則な生活では体内時計が狂いやすくなってしまい、結果として疲労回復ができず、作業中の眠気や集中力の低下につながってしまいます。そうなった場合、作業効率が悪くなるだけでなく、注意力も散漫になってしまい思わぬ事故や怪我をしてしまう可能性が高くなります。
    また、体内時計が狂ってくると、胃炎や下痢などといった消化器症状が出るだけでなく、動悸・自律神経症状・腰痛・肩こり・月経不順・眼精疲労・高血圧・糖尿病など、挙げればキリがないほどの体調を崩す要因となってしまいます。

    体内時計を狂わせない方法

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    体内時計を狂わせないためには、夜勤、日勤とその働き方に応じた生活習慣を基準に生活するよう意識することが重要です。また最低限、光・睡眠・食事の3点を意識することによって体内時計を正常に保つことができます。

    光の体内リセット機能を有効に使用する

    体内時計を狂わせない方法の1つ目は、光による体内時計の調整をすることです。人間は光を全身に浴びることで体内時計をリセットすることができます。
    そのため、日勤をメインに働いていて稀に夜勤になる場合は、夜勤明けも極力太陽の光を浴びないように意識して帰宅するようにしましょう。
    夜勤がメインの場合は、完全に昼夜が逆転してしまうため、逆に夜勤を昼間という意識を持って明るい状態で過ごしておき、昼間は夜間という意識を持って暗くした状態で生活することで、体内時計の狂いを少しでも小さくすることができます。

    夜勤中の効果的な仮眠で体内時計を安定させる

    昼夜の体内時計を狂わせないために、夜勤中に仮眠を取ることで体内時計を安定させることができます。しかし、数時間も寝るような極端な睡眠をしてしまうと、起きた時に体がだるくなってしまい頭も冴えません。
    仮眠を取る場合には、深夜1〜3時の間に20分ほど寝るようにしましょう。寝過ぎないようにアラームをセットするなど工夫すると良いでしょう。また、スマートフォンの光には脳を覚醒させてしまう効果があるため、仮眠時間中は触らないようにして、どうしても使用する場合は、バックライトを暗くして使用するようにしましょう。

    「夜の朝食」で体内時計を朝に設定する

    人体の体内時計をリセットするには、日光を浴びる方がいいと聞いたことがある人もいると思います。
    しかし近年では、朝食が体内時計のリセットに関係があることがわかってきています。食事の時間のインターバルが一番長いのが朝食であり、毎日朝食を食べることで体に朝だということを教えることができます。この生活習慣を守っていれば、仮に夜勤のため夜の朝食を食べる場合でも、体は朝食と判断するため、仕事効率などにも良い影響をもたらしてくれます。

    夜勤明けスムーズに睡眠時間を確保するテクニック

     

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    夜勤は、一般的な生活サイクルではないため、どうしても不規則な生活になってしまいます。しかし、食事や運動、寝具などに気を配ることで、スムーズな睡眠を取るようにすることはできます。そんなスムーズな睡眠を取るためのテクニックを紹介していきます。

    光で体内時計が朝になるのを防ぐ

    1つ目は、夜勤明けに日光を浴びてしまって体内時計が朝になってしまうのを防ぐ方法です。以下のような方法があります。

    • 夜勤明けの帰宅時はサングラスをかけて日光を浴びない
    • 歩くときは日陰を歩くようにする
    • 寝るときにはアイマスクを着用する
    • 寝室は遮光カーテンや二重カーテンで日光を避ける

    このように、寝るときだけでなく、外出しているときも光を浴びるのを避けるように気をつけましょう。

    生活音で気が散って眠りが浅くなるのを防ぐ

    夜勤明けの場合、朝から眠ることになりますが、周りは朝から生活することがほとんどです。そのため、周りの生活音によって睡眠が浅くなってしまう可能性があります。
    その場合は以下の方法で対策をしましょう。

    • 耳栓をつける
    • 家族や一緒に住む人と相談して、寝室の傍では音をなるべく控えてもらう

    家族などの同居人がいる場合は気を遣ってもらうことができますが、一人暮らしの場合、隣人にお願いすることは難しいと思います。そのような場合は耳栓をつけて気が散らないようにしましょう。

    飲酒やカフェインは避ける

    交代勤務で夜勤をしている人は、少しでも睡眠を取れるようにとさまざまな方法を試すと思いますが、やり方次第では、逆に生活リズムや体内時計を狂わせてしまう可能性もあります。下記のように飲酒やカフェインは控えるようにしましょう。

    • なかなか寝付けないからと飲酒はしない
    • コーヒーなどのカフェインは寝る4〜6時間前からは摂らない

    以上の注意点は、守らなければ眠ることができなくなるだけでなく、仮に眠ることができたとしても十分な睡眠とは言えず、疲れを癒すことができないので行なわないように注意しましょう。

    睡眠薬を飲む

    夜勤明けでは、どうしても寝付けないときがあります。そんなときには寝酒などで寝るのではなく、睡眠薬を服用するのが効果的です。
    睡眠薬には抵抗がある人もいると思いますが、医師と相談して適切な量を服用することで、睡眠の質を向上させることができます。

    交代勤務で働くメリット

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    ここまでは、交代勤務で不規則な睡眠をとることによって起こりうる病気などのデメリットやスムーズな睡眠をとるための方法を紹介しました。
    交代勤務はこれまで説明したようなデメリットばかりではなく、生活リズムと体内時計を整えることができていれば多くのメリットがあります。交代勤務におけるメリットについて紹介していきます。

    昼間に自分の時間が持てる

    1つ目のメリットは、交代勤務や夜勤作業の場合は、昼間に自由な時間を作りやすくなることです。
    休日の昼間であれば、どこに行っても人混みに巻き込まれてしまい、遊びに行って逆に疲れてしまうこともあります。
    しかし、夜勤業務であれば平日の昼間に自由な時間を作ることができるので、混雑を避けて出かけることができ、遊びに行って心身共にリフレッシュすることができます。

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    残業が少ない

    2つ目のメリットは、残業が少ないことです。
    交代勤務で働く場合には、24時間稼働している工場では従業員は8時間おきに交代するなど、一定の時間帯に働いている人だけに負担がかかることはありません。そのため、交代勤務で働くことができれば、時間厳守で勤務を終わらせることができ、自然と残業時間もなくなるので会社としても作業員の作業時間を把握しやすくなります。

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    夜勤手当や賃金が高い

    3つ目のメリットとして交代勤務での夜勤の場合は、日勤に比べて賃金が高いというメリットがあります。
    深夜の業務では、日勤に比べて25%多く賃金を支払う法律もありますので、深夜に働くだけで高額な時給を手にすることができます。また、夜勤作業をするような職場では、交通費や寮制などさまざまな福利厚生も充実している場合もあり、なおかつ高額な給料を手にすることができます。

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    まとめ

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    ここまで、交代勤務による生活習慣の乱れや睡眠不足になってしまったときの危険性の紹介と共に、それらを改善するためのテクニックも紹介してきました。
    当然のことながら人間にとって睡眠や食事などの生活習慣は、体作りの基本となります。これらをおろそかにしてしまうことは人体に多大な悪影響を及ぼしてしまいます。
    今回紹介した方法できちんとした睡眠をとることができれば、夜勤業務は給料面や自由な時間を作れるなどたくさんのメリットもあります。
    今後、交代勤務や夜勤をしていこうと考えるのであれば、待遇面の環境も当然ではありますが、どのようにして体内時計のリセットや正しい生活を送るのかについても十分に考えた上で、働いていくようにしましょう。

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