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夜勤明けの過ごし方のコツ|健康リスクを下げる睡眠と食事のとり方

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更新日:2019年10月07日

    夜勤明けは仕事終わりの開放感や、睡眠不足が影響して空腹感を感じやすいと言われています。空腹感に身を任せて、不健康な食生活は避けたいと考えている人も多いのではないでしょうか。
    一般的な生活と比べて不規則な夜勤の仕事では、自律神経の働きによりホルモンが過剰に分泌されてしまい、空腹感を感じやすいなど、食事管理や体調管理に配慮することが必要になります。
    今回は夜勤明けであっても健康的な生活を送るために、夜勤明けの過ごし方を紹介していきます。

    夜勤明けの過ごし方のコツ①食事

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    まずは夜勤明けの食事について紹介します。空腹感を満たすだけでなく、健康的な食事をしていくためにはどのような食事が適しているのか、しっかりと栄養補給をするポイントと、食事選びの注意点について確認しましょう。

    消化のしやすいものを食べる

    まず夜勤明けの食事で心がけておきたいのは、消化の良い食事を選択することです。

    夜勤明けは、食事をした後睡眠をとることになると思いますが、消化の悪い食事をしてしまうと睡眠中も胃に負担をかけてしまうので、寝ているつもりでもきちんとした睡眠をとれなくなってしまいます。
    特に夜勤明けは、日勤とは違い多くの睡眠時間を必要とします。また、食事で摂取したエネルギーを寝ている間はほとんど消費できないので、消化の悪いものであれば脂肪として蓄積されてしまい、太る原因となってしまいます。
    また、夜勤は基本的に生活リズムが狂ってしまいますが、夜型の生活リズムでは免疫力の低下にもつながりますので、消化に悪い食事では胃腸を悪くしてしまう可能性があります。
    そんな夜勤明けにおすすめの消化に良い食事と、避けたほうが良い食事をまとめていますので、参考にしてみてください。

    <おすすめの食事>

    • 野菜中心のメニュー
    • グラタン・チーズなどの乳製品を使った料理
    • スクランブルエッグ・プレーンオムレツなどの卵料理
    • 煮魚・刺し身などの魚介類
    • ロールキャベツや鶏ささみ、そぼろ煮などの肉料理

    <避けたほうがいいもの>

    • 揚げ物やチャーハンやなどの油を使った料理
    • アイスクリーム、スナック菓子などの菓子類
    • カフェインやアルコール

    ここまで紹介した食事はごく一部の食事です。以下のリンクからも消化の良い食事を確認することができます。

    https://www.nanohana-ph.jp/hibinotane/plus/img/201507.pdf(なの花薬局)

    食事は煮物・焼き物・揚げ物の順番で消化が悪くなってしまい、特に油を使った料理は消化を考えると避けたい料理となります。また、温かい食べ物は冷たい食べ物と比較すると、少量であっても満腹感を得やすい食事になっていますので、夜勤明けには温かい食べ物がおすすめの食事です。

    夜勤明けの睡眠の起床後には「朝食」をとる

    夜勤明けに睡眠をとった後の起床後(夜)に食べる朝食はとても重要です。
    人間は睡眠明けに朝食を食べることで、体内時計が朝だと認識します。この体内時計の調整が非常に重要で、体内時計が狂ってしまうと、自律神経失調症・不眠症・がんなどの重大な病気になってしまう可能性があります。
    また、朝食をとるのは仕事の1〜2時間前が望ましく、脂肪分の多い食事はできるだけ避けて、たんぱく質やカルシウムを多く摂取できる食事がいいでしょう。
    おにぎりや菓子パンだけでなく、サラダやフルーツなどを合わせて食べるのがおすすめです。

    食欲がない場合は無理して食べない

    夜勤後に睡眠を取ると、起床後に食欲が出ない場合もあると思います。このようにどうしても食事が取れない時には無理に食べないようにしましょう。
    しかし、栄養面から考えた場合は、サラダやフルーツなどを摂取するほうが良く、先ほど紹介したように、食事を疎かにしてしまうとさまざまな病気の原因にもなりますので、極力食事はとるようにしましょう。

    夜勤明けの過ごし方のコツ②睡眠

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    次は夜勤明けの過ごし方として睡眠にスポットを当てていきます。
    睡眠が人間にとって重要なのは当然ですが、夜勤明けの睡眠では日勤の人の睡眠とは異なるポイントと注意点があります。ここでは、夜勤明けの睡眠のポイントと注意点について紹介していきます。

    太陽の光を避けて体内時計を「夜」にする

    人間の体は、太陽の光を浴びることで体内時計をリセットすることができます。
    日中に働く生活をしているのであれば、毎朝日光を浴びて朝にリセットするのが望ましいですが、夜勤明けの人は朝から睡眠を取ることになります。
    その睡眠をとる前に日光を浴びてしまって体内時計がリセットされてしまうと、体内時計のバランスを崩してしまい、しっかりとした睡眠をとることができなくなってしまいます。そのため、夜勤明けに帰宅する際や睡眠時には、直射日光を極力避けて体内時計がリセットされるのを防がなければいけません。
    夜勤明けに外を出歩く時には、日陰を選んで歩いたりサングラスをかけたりして、目に日光が入るのを防ぐだけでなく、寝室のカーテンを遮光カーテンや2重カーテンにして、寝室に日光が入るのを防ぐようにしましょう。

    レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルを意識した睡眠時間を心がける

    人間は寝ている間は、レム睡眠とノンレム睡眠をおよそ90分のサイクルで繰り返しています。
    レム睡眠は比較的浅い眠りと言われており、夢を見ている時はこの状態と言われています。一方で、ノンレム睡眠は深い眠りについている状態です。睡眠の75% がノンレム睡眠と言われていています。このノンレム睡眠が短かったりすると、起きた後も疲れが抜けなかったり、睡眠不足を感じたりしてしまいます。
    レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルをしっかりと把握することが睡眠には重要です。サイクルには個人差がありますので、自分のサイクルの形を把握して、最適な睡眠時間を設けることが睡眠には重要になってきます。

    週に1~2回程度夜勤がある場合の生活リズムの整え方

    日中に働く人の場合は、普段の生活をしていると生活リズムは朝起きて夜寝る生活になります。しかし、中には週に1〜2回程度夜勤がある人もいると思います。
    日中に働く人が急に昼夜逆転の生活になった場合、生活リズムを夜型にしなければ体調を崩す原因となってしまいます。
    夜勤が週に1〜2日程度であれば、夜型の生活よりも日勤としての生活の方が多くなります。そんな時には、夜型の生活リズムに変えるのではなく、普段の日勤の生活リズムを心がけるようにしましょう。
    夜勤明けの時には、しっかりと睡眠をとるのではなく、3時間程度の仮眠にしておき、お昼ごろに起きて朝食にします。そこから普段と同じような生活をして、夕食を食べて夜にしっかりと寝るようにしておきましょう。
    その日1日はきついかもしれませんが、普段のリズムを崩すことなく生活リズムを調整することができるので、夜勤明けの次の日には普通の生活に戻ることができるでしょう。

    工場の夜勤明け後におすすめの過ごし方

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    24時間稼働している工場の交代勤務は、2交代制と3交代制がありますが、一般的には2交代制の方が多くなっています。
    2交代制の場合は、昼夜が連日交代するケースも多くありますので、生活リズムと体内時計の調整が非常に難しくなってしまいます。ここからは、工場の交代勤務を続けていくうえで、どのように生活をすればいいのか、夜勤明けのおすすめの過ごし方について紹介していきます。

    家で疲れをしっかりとる

    夜勤明けで疲れた体を癒すには、自宅でゆっくり過ごすのが一番リラックスできる方法と言えます。
    夜勤明けで帰宅後はできるだけすぐに寝るのが良く、仮眠としてお昼過ぎには起きるようにしましょう。お昼過ぎに起きたら、後は普段生活しているのと同じような生活を送るのがおすすめです。
    昼間は眠くなると思いますが、うたた寝程度であれば問題ありません。しっかりと寝てしまうと体内時計が狂った状態のままになってしまい、その晩も眠れなくなり、次の日に影響が出てしまいます。
    また、夜勤明けで激しい運動や遊びをしてしまうと、脳が興奮状態になってしまい、眠れなくなる原因となってしまいます。極力激しい運動や遊びはせずに自宅でのんびりと過ごしましょう。

    普段は行列のできる人気店に行くなどしてリフレッシュする

    夜勤明けは自宅でのんびり過ごすのが一番ではありますが、夜勤の度に自宅でのんびりするよりも、ある程度は外出してリフレッシュすることも大事になります。
    日勤の時には混雑していて中々立ち入ることができないレストランや、普段行列ができるカフェなどに行ったり、洋服を買いに行ったりすることでもリフレッシュできます。
    夜勤明けに仮眠を取って、日光を浴びることも体内時計をリセットすることになりますので、天気の良い日などはお弁当持ってピクニックなどのアウトドアもいいでしょう。

    ウォーキングなどの軽い運動を行う

    先ほど紹介したとおり、夜勤明けの激しい運動は脳を興奮状態にしてしまうので避けた方が良いですが、軽い運動で少し汗をかくことで夜にぐっすりと眠ることができます。仮眠をとった後にすることがない時などは、軽く運動をするのもいいでしょう。
    この時の運動としておすすめなのが、ウォーキングやジョギングなどです。それぞれ30分程度を目安として運動していくのが、夜勤明けの体にはちょうどいい運動となります。

    まとめ

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    夜勤明けは、一般的な生活と昼夜が逆転しているため、体内時計や生活リズムが崩れやすくなっています。
    そのような時に、睡眠環境や食事をおろそかにしていると健康や体調に影響を及ぼす可能性もあります。きちんとした睡眠や食事を心がけることで、不規則な生活リズムであっても体調を崩すことなく、健康的な生活を送ることができるのです。今回の記事を参考に夜勤明けの生活を見直してみてはいかがでしょうか。

     

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