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夜勤仕事で眠い時の対処方法|夜勤中も夜勤明けも効果的な対策あり!

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更新日:2019年10月10日

    「夜勤で働いているものの眠くて仕事をこなすことができていない」、または「昼勤だけではなく夜勤もするように言われ、眠気によって仕事がまともにできるのか不安」という方は多いでしょう。

    夜勤は時給が高いところが多く魅力的な仕事ではありますが、眠気との戦いを乗り切る必要があります。そこで今回は、夜勤中の眠気への対処法についてご紹介します。

    夜勤中の眠気への対処方法

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    夜勤中の眠気は決して無視できないものです。きちんと対策しないと作業をこなすことができないばかりか、怪我の原因にもなってしまいます。
    ここでは、簡単にできる夜勤中の眠気への対処法をいくつかご紹介します。以下の中から自分に合ったものを選んで、試してみてください。

    仮眠をとる 

    眠気が強いなら寝てしまえばいいというシンプルな対処法です。さすがに長時間寝るわけにはいきませんので、仮眠をとることになります。以下に、仮眠をとるメリットと仮眠の効果的な取り方をまとめています。

    <仮眠をとるメリット>

    • 夜勤中だけではなく夜勤明けも疲労感を軽減
    • 頭がすっきりしてパフォーマンスが向上する

    仮眠をとると、眠気がなくなるばかりか頭がすっきりすることでパフォーマンスが向上します。また、夜勤明けの疲労感が少なくなり夜勤明けに睡眠をとる量が少なくて済みます。

    <仮眠の効果的な取り方>

    • 理想的な仮眠時間は2時間
    • 10~15分の仮眠でも効果があること

    理想的な仮眠時間は2時間です。しかし、現実的に2時間仮眠をとることは難しい人が多いでしょう。
    そこでおすすめなのが、休憩時間などを利用して10分~15分の仮眠をとることです。全然足りないと思うかもしれませんが、10分程度の仮眠であっても、パフォーマンスの向上に効果があります。夜勤で眠い時は、少しでも仮眠をとることが大事だと言えます。

    カフェインを取る 

    カフェインは、脳内の睡眠に関する物質を抑え、眠気を覚ます効果があります。カフェインはコーヒーや緑茶などを飲むことで、摂取することが可能です。
    ポイントは、仕事の30分くらい前に摂取することです。カフェインは摂取して即作用するのではなく、30分くらい経ってから効果が出ます。3時間程度持続するため、夜勤前や休憩中にカフェインを摂取するといいでしょう。

    身体を動かす 

    身体を動かすことで血圧や体温の上昇を促し、眠気を覚ますことができます。具体的には、ストレッチやアイソメトリックスをするといいでしょう。
    アイソメトリックスとは、関節を動かさず筋肉を収縮させることです。例として、胸の前で手のひらを合わせて指を組み、グッと数秒間押すという動きが挙げられます。

    身体を冷やす

    春のぽかぽかした陽気が人を眠りに誘うように、人は暖かい時に眠気を感じてうとうとしやすいです。そのため、身体を冷やすことは眠気を覚ます対処法になります。冷たさがいい刺激になり、眠気がなくなります。
    具体的には冷たいタオルを顔に当てる、冷水で顔を洗う、冷たい飲み物を飲むなどして、対策するといいでしょう。

    ガムなどを噛む

    ガムなどを噛むと、セロトニンという脳内物質が分泌されます。これにより、身体が活性化され、意識がハッキリするようになります。
    噛んであごを動かすことが大事なので、食べるものはガムでなくても構いません。例えばせんべいのように堅い食べ物やスルメイカのようにしっかり噛まないと食べられない食べ物で眠気対策をしてもいいでしょう。

    会話する

    同僚と会話して口や身体を動かすことで眠気を対策するという方法です。相手がいるので一種の緊張感が生まれ、眠気から解放されることになります。また、一人でぼーっとする時間が少なくなるため、眠りにくくなる一面もあります。

    普通に会話しても眠いという人は、いつもは話しかけないような苦手な人と話すといいでしょう。緊張感が高くなり神経を使うため、眠気が覚めやすくなります。

    明るい場所に移動する

    明るい場所に移動することで、光が刺激となって眠気が覚めることがあります。夜勤でも早朝に日の光を浴びるチャンスがあるなら、積極的に浴びるといいでしょう。
    また、日光でなくてもスマホやパソコンのブルーライトも十分に眠気対策になります。スマホやパソコンを扱う職場の場合は、これらの光を意図的に見るようにするといいでしょう。

    ツボを押す

    身体には多くのツボがあり、中には血流を刺激して身体が温まり、眠気対策になるものがあります。例えば耳たぶを下に数度5秒前後くらい引っ張るということをするだけで目が覚めます。
    有名な眠気覚ましのツボとしては、手にある合谷というツボがあります。
     

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    出典:Benesseマナビジョン/睡魔に負けるな!勉強中の居眠り防止法 ( https://manabi.benesse.ne.jp/plus/life/life046/)

    手の甲の親指と人差し指の間くらいに位置しているツボです。眠くなった時はこの合谷というツボを押してみましょう。うまくいけば眠気を飛ばすことができます。手のツボは夜勤で作業をしながら手軽に押すことができるのでおすすめです。

    夜勤明けの快適な過ごし方

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    夜勤中眠くなることを防ぐためには、夜勤中だけではなく夜勤明けの過ごし方にも気を配る必要があります。夜勤明けに快適に過ごすことができれば、次の夜勤時の眠気防止にもつながります。
    ここでは、夜勤明けの快適な過ごし方についてご紹介します。

    寝すぎない 

    夜勤明けはついついそのままたくさん寝てしまう人が多いですが、生活リズムが崩れ、疲れが溜まる原因となってしまいます。
    夜勤明けでもたくさん寝ることは避けて、生活リズムが崩れないようにすることが大事です。夜勤明けの日の夜はできるだけ早く寝るように心がけて、極端に生活リズムが変わらないように気を付けましょう。

    仮眠をとって夜本格的に寝る 

    夜勤明けは、すぐに睡眠をとらず夜まで起きておくことが理想です。
    しかしながら、夜勤明けで疲れてしまい、どうしても寝たいという人は多いでしょう。
    そこでおすすめなのが、夜勤明けは仮眠をとっておき、本格的に寝るのは夜にするという方法です。この方法を実践することによって疲れをとりつつ、夜に質のいい睡眠をとることができます。仮眠のコツとしては、以下のようなポイントがあります。

    <仮眠のコツ>

    • 光を遮る
    • 音をシャットアウトする
    • 横になって身体を休める

    せっかく仮眠をとるのに眠ることができずにダラダラと過ごしては時間がもったいないと言えます。光と音をシャットアウトして、アラームなどの準備をして眠るといいでしょう。また、仮眠をとりたいと思っているのに眠れないという時は、横になって目をつぶるだけでも疲労回復につながります。

    リラックスタイムに充てる

    夜勤は何かとストレスが溜まりやすく、そのままにしていると体調不良の原因となってしまいます。夜勤明けは自分なりのリラックスタイムを作り、心身をリフレッシュすることをおすすめします。
    以下ではアクティブ派とリフレッシュ派に分けて、おすすめのリラックス方法をご紹介します。

    アクティブ派におすすめなリラックス方法

    夜勤明けは身体を休めるイメージがあると思いますが、アクティブ派にとっては自分が好きなことをして行動することがリラックスすることにつながります。

    <アクティブ派におすすめなリラックス方法>

    • 運動
    • 映画鑑賞などの趣味
    • 朝活に参加
    • 友達と遊ぶ
    • 銀行や役所など用事を一気に済ませる

    これらは、昼間の時間を有効活用して身体を動かすことができているという特徴があります。アクティブ派は動くことで気分が良くなるため、リフレッシュすることと同じように、気分が良くなるわけです。

    リフレッシュ派におすすめなリラックス方法

    今度は、夜勤明けはゆっくり休みたい、気分転換をしたいという人におすすめのリラックス方法です。アクティブに動くことはありませんが、こちらも時間を有意義に使って疲れを癒すことができます。

    <リフレッシュ派におすすめなリラックス方法>

    • 撮り溜めたビデオや映画を見る
    • ネットサーフィンやSNSを見る
    • ゲームする
    • 自宅でアロマやマッサージ
    • 何もしないでのんびり過ごす
    • お酒を飲む

    時間が許す限り自分が好きなことをして、気分転換をする方法ばかりです。アロマやマッサージのように自分を癒すようなものをやってもいいでしょう。「何かをしよう、どこかに行こう」というよりも、「自分が好きなことをする、癒す」ということに重点が置かれています。

    眠さ対策ができれば夜勤仕事はこんな人におすすめ

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    眠さ対策ができれば、夜勤にはいくつかのメリットがあります。ここでは、夜勤仕事をおすすめできる人の特徴をご紹介します。夜勤の仕事をするか検討していて、以下の特徴に当てはまる場合は、夜勤仕事を始めてみるのも良いでしょう。

    お金を稼ぎたい人(夜勤手当が貰える)

    お金を稼ぎたい人は、夜勤に向いています。なぜなら、夜勤は昼勤に比べて、賃金が25%以上割増になるからです。労働基準法で午後10時~午前5時は深夜労働として賃金を割増するように義務付けられているため、夜勤手当として給料を多く貰うことができます。
    特に短期間でできるだけ多くのお金を貯めたいという人は、夜勤で一気に稼ぐといいでしょう。

    通勤ラッシュが苦手な人

    通勤ラッシュを特別苦手に感じている人は、夜勤に向いています。夜勤は昼勤の人たちと異なり、夕方や夜に出社して朝方退社します。そのため、電車やバスなどで通勤ラッシュに巻き込まれることがありません。
    多くの人が乗る方向とは逆の方向の電車などに乗るため、空いている電車やバスで帰ることができます。

    昼の時間を有効活用したい人・昼に違う仕事をしている人

    昼の時間を有効活用したい人や、昼に違う仕事をしていてダブルワークをやりたい人にも、夜勤をおすすめします。

    夜勤で働いている人は、多くの人が働いている昼間に自由になるため、混雑に巻き込まれることなくお店を利用できます。役所や銀行にも行きやすいというメリットもあります。

    また、昼に短時間だけ働いている人や、昼の仕事だけではお金が足りないから副業をしたいという人にとっては、夜勤をすることで効率良くお金を稼ぐことができます。時間の有効活用をすることができるのは、夜勤のメリットであると言えるでしょう。

    リンク▼
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    まとめ

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    夜勤での眠気対策は、仮眠をとったり身体に刺激を与えたりすることがおすすめです。いろいろと試行錯誤をして、何をすれば自分の目が覚めるのか知ることが大事です。

    また、夜勤明けの過ごし方によっては夜勤での眠気につながってきます。昼間に一気に寝るのではなく、仮眠程度に留めておき生活リズムが崩れないようにしましょう。自分なりにリラックスする方法を見つけ、有意義に過ごすことが大事です。
    今回ご紹介した対処法を参考に夜勤を乗り切ってはいかがでしょうか。

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